Ferramentas baseadas na Terapia Dialética Comportamental para lidar com o Transtorno de Personalidade Borderline
Bem-vindo(a) ao Apoio TPB
Este aplicativo foi desenvolvido para ajudar você a compreender e lidar melhor com o Transtorno de Personalidade Borderline. Aqui, você encontrará estratégias eficazes baseadas na Terapia Dialética Comportamental (TDC) e outras abordagens terapêuticas.
"Você não precisa controlar seus pensamentos. Você só precisa parar de deixar que eles controlem você." — Dan Millman
Nosso objetivo: Fornecer ferramentas práticas para autorregulação emocional, melhora nos relacionamentos e controle das crises emocionais.
Como usar este aplicativo:
Explore os módulos na ordem sugerida ou vá diretamente ao que mais precisa no momento
Use o diário emocional regularmente para acompanhar seu progresso
Experimente os exercícios sugeridos e descubra quais funcionam melhor para você
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Referências científicas
Este aplicativo é baseado em evidências científicas e abordagens terapêuticas validadas:
Linehan, M. M. (1993). Cognitive-Behavioral Treatment of Borderline Personality Disorder. The Guilford Press.
American Psychiatric Association. (2022). Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders (DSM-5-TR).
Kabat-Zinn, J. (1990). Full Catastrophe Living: Using the Wisdom of Your Body and Mind to Face Stress, Pain, and Illness.
Módulo 1: Compreendendo o TPB
Conhecer o transtorno é o primeiro passo para aprender a lidar com ele. Vamos explorar o que é o TPB e como ele se manifesta.
O que é Transtorno de Personalidade Borderline (TPB)?
O TPB é um transtorno mental caracterizado por padrões de instabilidade emocional, autoimagem, comportamento e relacionamentos interpessoais. Pessoas com TPB frequentemente experimentam emoções intensas e têm dificuldade em regulá-las.
Principais sintomas:
Medo intenso de abandono
Relações interpessoais instáveis
Autoimagem distorcida e instável
Impulsividade em áreas potencialmente autodestrutivas
Comportamento suicida ou automutilação
Instabilidade afetiva devido a marcada reatividade do humor
Sentimentos crônicos de vazio
Raiva intensa e inapropriada
Ideiação paranoide transitória ou sintomas dissociativos graves
Questionário de autoconhecimento
Responda com sinceridade para refletir sobre suas experiências:
Com que frequência você sente emoções muito intensas que mudam rapidamente?
Como você lida com o medo de ser abandonado(a) por pessoas importantes para você?
Você já agiu impulsivamente de formas que depois se arrependeu? Quais?
Como você descreveria sua autoimagem? Ela muda frequentemente?
Quais estratégias você usa atualmente para lidar com emoções intensas?
Mitos e verdades sobre o TPB
Mito: Pessoas com TPB são manipuladoras. Verdade: O que pode parecer manipulação são geralmente tentativas desesperadas de lidar com emoções intensas.
Mito: TPB é o mesmo que transtorno bipolar. Verdade: São transtornos distintos, embora possam ter alguns sintomas semelhantes.
Mito: TPB não tem tratamento. Verdade: Com terapia adequada (como TDC), muitas pessoas apresentam melhora significativa.
Módulo 2: Regulação Emocional
Aprenda estratégias para reconhecer, entender e regular suas emoções de forma mais eficaz.
Diário emocional
Como você está se sentindo hoje?
Excelente
Bem
Neutro
Mal
Péssimo
O que está contribuindo para esse estado emocional?
Exercícios de Mindfulness (Atenção Plena)
Mindfulness pode ajudá-lo a observar suas emoções sem julgamento, criando espaço para escolher como responder.
Exercício 1: Observação da Respiração
Sente-se confortavelmente e foque na sua respiração. Quando sua mente divagar, gentilmente traga a atenção de volta à respiração. Comece com 2-5 minutos.
Exercício 2: Varredura Corporal
Feche os olhos e lentamente leve sua atenção para cada parte do corpo, dos pés à cabeça, observando sensações sem julgamento.
Exercício 3: Observação de Emoções
Quando sentir uma emoção forte, pause e observe: "Estou sentindo [nome da emoção]. Isso é uma experiência momentânea que vai passar."
Estratégias para lidar com emoções intensas
Técnica TIPP: Temperatura (resfriar o rosto), Intensa atividade física, Respiração progressiva, Relaxamento muscular
Distração saudável: Liste atividades que possam distraí-lo temporariamente de emoções avassaladoras
Auto-acolhimento: Fale consigo mesmo como falaria com um amigo querido
Lista de razões: Escreva razões para tolerar o desconforto sem agir impulsivamente
Prática: Crie seu kit de primeiros socorros emocionais
Liste 5 coisas que podem ajudá-lo quando estiver com emoções intensas:
Módulo 3: Relacionamentos Saudáveis
Aprenda a estabelecer e manter relacionamentos mais equilibrados e satisfatórios.
Como estabelecer limites saudáveis
Limites são essenciais para relacionamentos saudáveis. Eles protegem seu bem-estar e respeitam o do outro.
Passos para estabelecer limites:
Identifique seus limites (o que é aceitável ou não para você)
Comunique-os de forma clara e calma
Mantenha-se firme, mas flexível quando apropriado
Esteja preparado para reforçá-los se necessário
Respeite os limites dos outros
Exercício: Identificando seus limites
Pense em um relacionamento importante e responda:
Quais comportamentos dos outros me deixam desconfortável?
O que eu preciso dos meus relacionamentos?
O que eu não estou mais disposto a tolerar?
Comunicação Não Violenta (CNV)
A CNV ajuda a expressar necessidades sem culpar ou criticar o outro.
Os 4 componentes da CNV:
Observação: Descreva o fato sem julgamento ("Quando vejo que você chega 30 minutos atrasado...")
Sentimento: Expresse sua emoção ("...eu me sinto desrespeitado...")
Necessidade: Identifique a necessidade por trás do sentimento ("...porque valorizo pontualidade e consideração.")
Pedido: Faça um pedido claro e específico ("Você poderia me avisar quando vai se atrasar?")
Prática: Aplique a CNV em uma situação recente
Lidando com o medo do abandono
O medo do abandono é comum no TPB, mas pode ser gerenciado.
Estratégias:
Distinguir entre abandono real e percebido
Praticar tolerância à incerteza ("Posso lidar mesmo se a pior hipótese se realizar")
Criar uma lista de evidências contra o medo de abandono
Desenvolver auto-suficiência emocional
Exercício: Análise de evidências
Quando sentir medo de abandono, pergunte-se:
Quais são as evidências de que serei abandonado?
Quais são as evidências contra isso?
Qual é a explicação mais provável?
Se o pior acontecer, como poderia lidar?
Práticas de gratidão
Cultivar gratidão pode melhorar relacionamentos e bem-estar.
Exercício: Três coisas boas
Diariamente, escreva três coisas boas sobre seus relacionamentos:
Módulo 4: Técnicas para Situações de Crise
Ferramentas para lidar com momentos de intensa angústia emocional.
Caixa de ferramentas para emergências emocionais
Crie seu kit pessoal de estratégias para crises. Marque as que funcionam para você:
Adicione suas próprias estratégias:
Exercícios de respiração guiada
A respiração controlada pode acalmar o sistema nervoso em minutos.
Respiração 4-7-8
Inspire pelo nariz contando até 4
Segure a respiração contando até 7
Expire completamente pela boca contando até 8
Repita 4 vezes
Estratégias de distração saudável
Distração pode ser útil para superar o pico da crise, desde que não seja evitamento crônico.
Lista de atividades de distração:
Jogar um jogo no celular
Fazer palavras-cruzadas ou sudoku
Organizar algo (armário, fotos no celular)
Assistir vídeos de animais fofos
Ler um livro envolvente
Cozinhar uma receita simples
Fazer alongamentos
Crie sua lista pessoal:
Contatos de apoio
Mantenha uma lista atualizada de pessoas e serviços para contatar em crises.
Nome
Contato
Tipo de apoio
188
Apoio em crise
Módulo 5: Construindo uma Vida com Propósito
Foco no desenvolvimento pessoal e construção de uma vida que valha a pena ser vivida.
Definição de metas pessoais
Metas proporcionam direção e motivação. Devem ser desafiadoras mas alcançáveis.
Usando o método SMART:
Específica: Clara e bem definida
Mensurável: Com critérios para avaliar progresso
Atingível: Desafiadora mas realista
Relevante: Alinhada com seus valores
Temporal: Com prazo definido
Exercício: Definindo uma meta SMART
Área da vida:
Minha meta SMART:
Passos para alcançar:
Pequenos hábitos para uma vida equilibrada
Mudanças sustentáveis vêm de pequenos hábitos consistentes.
Sugestões de hábitos saudáveis:
Beber água ao acordar
Fazer uma pausa a cada hora de trabalho
Anotar uma coisa positiva do dia
Respiração consciente antes das refeições
Caminhar 10 minutos por dia
Desligar telas 1 hora antes de dormir
Contatar um amigo semanalmente
Fazer algo criativo regularmente
Meus hábitos prioritários:
Celebração dos progressos
Reconhecer conquistas, mesmo pequenas, reforça comportamentos positivos.
Exercício: Lista de conquistas
Liste 3 coisas que você já conquistou no seu processo:
Como posso celebrar/recompensar esses progressos?
Feedback e evolução contínua
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"A jornada de mil milhas começa com um único passo." — Lao Tzu